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Die Routine macht´s. Lauf dich fit!

Schon im Kindesalter lernen wir die Erfahrung des Laufens. Wir fangen langsam an und steigern uns von Woche zu Woche. Bis wir bald voller Energie so richtig los laufen können. D.h. wir sind bereits mit dieser Fähigkeit geboren und können sie im Laufe unseres Lebens steigern. 

Laufen macht nicht nur viel Spaß, sondern es hat auch viele positive gesundheitliche Aspekt. Hier sind 10 Gründe:

 

Laufen macht glücklich
Wir kennen alle den berühmten Runner´s High. Hier werden während des Laufens Endorphine ausgeschüttet, was für ordentlich gute Laune und Gesundheit sorgt.
 
Laufen macht gesund
Wenn du regelmäßig läufst, bringt es deine Organe in Schwung. Dein Körper wird mit viel Sauerstoff durchflutet und dein Blut kann besser pulsieren. Außerdem wird dadurch deine Lunge, Herz und Kreislaufsystem gestärkt. All das zusammen gibt dir den Energiekick für dein Körper. 
 
Fördert neue Gehirnzellen
Grund Nummer 3, warum Laufen so gut ist. Das Gehirn wird beim Laufen positiv beeinflusst. Durch die effektive Ganzkörperübung wird die Gehirnleistung positiv angeregt. Was zu einer besseren Leistung des Gehirns führen kann. Außerdem bäugt regelmäßiges Laufen effektiv gegen Alzheimer und Demenz vor.  Also ist Laufen wie ein Jungbrunnen. Schluss mit Vergesslichkeit. Laufschuhe und Sportoutfit an und los. 
 
Sorgt für einen tiefen und ruhigen Schlaf
Läufer sind oft besser drauf und ausgeglichener. Das kommt natürlich daher, dass sie den Tag allgemein intensiver erleben. Ein regelmäßiges Running-Programm in der Natur stärkt dein Immunsystem und macht dich anschließend angenehm müde.  Probier es aus. Du wirst sehen, wie leicht es ist, in den Federn zu fallen.

Gibt dem Körper Energie
Nach einem guten Run wirst du erschöpft sein. Aber unmittelbar nach der Regenerationsphase wird dein Körper mit einem Energieschub beflügelt, dass du wieder voller Power bist.

Senkt den Cholesterinspiegel
Eins ist klar, wird dein Laufen zur Routine, senkt sich das Level an schhlechten Chlosterinträgern. Dadurch wird das Risiko für einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder Erkrankungen der Herzarterie reduziert.
 
Stimuliert die Knochenbildung
Beim Laufen steigt der Druck auf unsere Knochen durch eine höhte wiederholte Belastung. Das heißt, wenn du dein Training gut planst und eine Regenerationszeit nach dem Training einbaust, kannst du dir sicher sein, dass sich deine Knochen an den Druck anpassen und stärker werden. 

Stärkt die Herzmuskulatur
Die physische Belastung des Laufens wirkt sich auf deinen ganzen Körper aus und erhöht deinen Puls. Dein Herz muss schneller und stärker schlagen, um die Intensität der Aktivität auszugleichen.

Ein „fittes” Herz verringert die Belastung des Herzmuskels. Es unterstützt außerdem deinen Blutkreislauf und senkt das Risiko eines hohen Blutdrucks.
 
Bringt den Kreislauf in Schwung
Sich nach einem Lauf energiegeladener und wacher zu fühlen, ist nichts Ungewöhnliches. Den größten Vorteil zieht man aber aus den Langzeiteffekten. Durch einen gestärkten Kreislauf und eine gesteigerte Lungenkapazität werden dir alltägliche Aufgaben leichter fallen. Bring dich in Startposition und los geht´s.

 
Senkt den Blutzucker
Um deine Muskeln während des Laufens zu unterstützen, braucht dein Körper große Mengen an Energie. Der Zucker (Glucose) in deinem Blut wirkt hierbei als Treibstoff, weshalb Laufen deinen Blutzuckerspiegel senkt.

Laufen kann somit  deine Insulinempfindlichkeit steigert und dir dabei helfen, Diabetes vorzubeugen. Warum? Wenn dein Körper empfindlicher auf Insulin reagiert, kann dein Stoffwechsel deinen Blutzuckerspiegel besser in einem gesunden Bereich halten.
 

FazitWie du siehst bringt das Laufen viele Vorteile mir sich. Hast du dich dafür entschieden, dann "herzlichen glückwunsch". Damit bist Du einige Schritte weiter als viele andere Menschen. Nun gestaltet sich ein Running-Programm für jede Person anders, was an den Vorraussetzungen liegt, die jeder mitbringt.

 

Alter, Geschlecht, Gesundheit, Körpergewicht, Talent und vieles mehr sind beim Laufeinstieg ein wichtiger Faktor und sollte beachtet werden. Überhaupt sollten Menschen, die viele Jahre dem Sport dem Rücken zu gedreht haben, als erstes einen Arzt aufsuchen oder einen Personaltrainer zur Rate ziehen, um eventuelle Risiken auszuschließen. 

Auch sehen wir oft wenn wir durch Wälder und Stadtparks spazieren gehen, viele Läufer die sich im Volksmund gern als Jogger bezeichnen. Ein geübtes Auge kann schnell zwischen alten Laufhasen und Laufeinsteigern unterscheiden. Einige der Laufanfänger starten eine Laufkarriere schnell und beenden diese genauso wie sie angefangen wurde. Andere bleiben und ziehen es durch. 

Allerdings, wenn wir bei unseren Beobachtungen bleiben, wird oft zu schnell und zu oft gelaufen. In kürzester Zeit wird dem (untrainierten!) Körper eine ganze Menge abverlangt. Daher ist es ratsam, erst einmal entspannt mit dem Laufen zu beginnen.

 

Die gute Nachricht: Vieles ist möglich. Die nicht so gute Nachricht: Alles braucht seine Zeit, Ausdauer und Geduld. Mache dir keinen Stress, suche dir eine Umgebung, die dir gefällt und schaffe einen angenehmen Rahmen für den Anfang.

Außerdem weiß ich, dass Laufanfänger gerade am Anfang mit verschiedensten Ängsten zu kämpfen haben. Der eine schämt sich für seine nicht vorhandene Ausdauer, der nächste fühlt sich in Sportklamotten nicht wohl. Und ein anderer leidet unter dem Beobachtungssyndrom. Alles Quatsch. Uns soll egal sein, was andere denken. 

Und am Ende kommt oft das Thema mit der Motivation. Wenn dein Schweinehund größer ist als Deine Motivation, sind deine Gründe nicht wichtig und stark genug. Möchtest du wirklich etwas verändern, finden sich Wege. Wir helfen dir dabei in dem wir dir nach diesem Artikel ein erprobtes Laufprogramm vorstellen welches dir hilft eine gute Routine zu entwickeln. Wenn du wirklich willst finden sich Wege. Das WIE kommt bei starken Gründen fast von allein, wenn Du wirklich willst, finden sich Wege. Wenn Du zuerst mit dem WIE beginnst, verläuft sich die Sache mit hoher Wahrscheinlichkeit im Sand, weil es immer Ausreden gibt, die das Anfangen unmöglich machen (Wetter, Kleidung, Eltern, Kinder, Ehepartner, der Papst in Rom …).

 

Wichtig ist der erste Schritt, dazu kommen Geduld, Disziplin und Durchhaltevermögen.

 

Geh mit unserem 30 Tage Runningprogramm auf dein Next Level: Hol dein Sportset und die Laufschuhe raus. Am besten noch eine Stoppuhr und los geht´s.

Running-Programm für 30 Tage

 

Tag 1 bis 4

  • Gehen 5 Minuten und laufe dann 1 Minute 
  • Gehe 5 Minuten und laufe dann 2 Minuten (Wiederholungsrun)
  • Gehe wieder 5 Minuten und laufe 2 Minuten 
  • Gehe 4 Minuten und Sprinte 8 Sekunden
  • Anschließend gehst du in den Cooldown

Tag 5 bis 9

  • Gehe 4 Minuten und laufe dann 2 Minuten
  • Gehe 4 Minuten und laufe dann 3 Minuten
  • Gehe 3 Minuten und laufe dann 3 Minuten
  • Gehe 2 Minuten und sprinte dann 10 Sekunden 
  • Anschließend gehst du in den Cooldown
Tag 10 bis 13

  • Gehe 3 Minuten und laufe dann 3 Minuten
  • Gehe 2 Minuten und sprinte dann 15 Sekunden
  • Gehe 2 Minuten und sprinte dann 10 Sekunden
  • Gehe wieder 2  Minuten und sprinte dann 10 Sekunden (Wiederholungsrun)
  • Gehe 2 Minuten und laufe dann 3 Minuten 
  • Gehe wieder 2 Minuten und laufe 3 Minuten (Wiederholungsrun)
  • Gehe 2 Minuten und dann laufe 2 Minuten
  • Anschließend gehst du in den Cooldown

Tag 14 bis 17

  • Gehe 3 Minuten und laufe 6 Minuten
  • Gehe 3 Minuten und laufe 4 Minuten 
  • Gehe 2 Minuten und laufe 3 Minuten
  • Gehe wieder 2 Minuten und laufe 3 Minuten (Wiederholungsrun)
  • Gehen 1 Minute lang und laufe 1 Minute
  • Anschließend gehst du in den Cooldown

Tag 18 bis 21

  • Gehe 3 Minuten und laufe 8 Minuten
  • Gehe 3 Minuten und laufe 6 Minuten
  • Gehe 3 Minuten und sprinte 15 Sekunden
  • Gehe wieder 3 Minuten und sprinte 15 Sekunden (Wiederholungsrun)
  • Gehe 2 Minuten und dann sprinte 10 Sekunden
  • Anschließend gehst du in den Cooldown

Tag 22 bis 24
  • Gehe 2 Minuten und laufe 10 Minuten
  • Gehe 2 Minuten und laufe 8 Minuten
  • Gehe 1 Minute und laufe 2 Minuten
  • Gehe 1 Minute und laufe 1 Minute
  • Anschließend gehst du in den Cooldown

Tag 25 bis 26

  • Gehe 1 Minute und laufe 16 Minuten
  • Gehe 2 Minuten und laufe 10Minuten
  • Anschließend gehst du in den Cooldown

Tag 27 bis 28

  • Gehe 1 Minute lang, dann laufe 20 Minuten
  • Gehe 2 Minuten und sprinte 15 Sekunden
  • Gehe 1 Minute und sprinte 15 Sekunden
  • Gehe 1 Minute und laufe 2 Minuten
  • Anschließend gehst du in den Cooldown

Tag 29
Nun bist du für dein Running bereit. Laufe nun 30 Minuten am Stück. Übertreib es nicht! Laufe im moderaten Tempo und achte auch deine Atmung.


Tag 30

Ist am Vortag beim Lauf alles gut gelaufen, kannst du jetzt ein Zahn zulegen. Jetzt kannst du wieder 30 Minuten am Stück in einem erhöhtem Tempo laufen. 
Nach 30 Tagen hast du es geschafft. Wenn du jetzt genau so weiter machst, wird es mega einfach, diese kurze Trainingszeit in dein Alttag zu integrieren. Denke an die vielen gesundheitlichen Aspekte die dich dadurch begleiten. Du wirst mit der Zeit merken wie vital und gesund du dich fühlst. 

Wenn dir unser Running-Programm geholfen hat, dann freuen wir uns selbstverständlich über dein Feedback. Hier kannst du uns auf Instagram oder Facebook eine Nachricht hinterlassen. 
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