Diät ohne Sport – ist das sinnvoll?

Übergewicht ist eine Volkskrankheit in Deutschland. Tatsächlich sind zwei Drittel aller Männer und mehr als die Hälfte aller Frauen in Deutschland übergewichtig. Das kann schwerwiegende Folgeerkrankungen nach sich ziehen. Neben Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann Übergewicht auch zu ernsthaften Schäden an Gelenken und Wirbelsäule führen. Dazu kommt, dass für viele Menschen in der Corona-Phase viele Änderungen eingetreten sind. Themen wie das Home Office wurden mehr in den Vordergrund gestellt.

Im Gegenzug haben sich viele Menschen aufgrund von Kontaktverboten weniger bewegt und sind lieber zu Hause geblieben. Das spürt mancher noch heute auf der Waage – zumal die Pandemie noch lange nicht vorbei ist und noch immer ein hohes Maß an Vorsicht angezeigt ist. Da ist es kein Wunder, dass der Wunsch nach einem schlankeren Körper bei vielen Betroffenen groß ist. Den inneren Schweinehund zu überwinden und endlich wirklich die Pfunde purzeln zu lassen, fällt dabei leider oft nicht leicht. Dazu gibt es ein paar Dinge, die Du bei dem Ziel, Gewicht zu verlieren, unbedingt beachten solltest.

Abnehmen nur mit einer Diät – kann das wirklich gehen?

Die einfache Antwort lautet: Ja! Aber diese Antwort ist sehr kurz gedacht. Generell sind Diäten eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Allerdings erstens keine sonderlich gesunde und zweitens zumeist nicht sehr nachhaltig. Um zu verstehen, wo dabei das Problem liegt, müssen wir uns mit der Frage befassen, was unser Körper im Rahmen einer Diät überhaupt tut. Außerdem ist es wichtig zu verstehen, wie das mit dem Abnehmen generell funktioniert.

Wenig Essen gleich Gewichtsverlust – eine ungesunde Faustformel, die seit Jahrzehnten gilt

Viele Diäten setzen vor allen Dingen auf eine stark verminderte Kalorienaufnahme. Dabei zählen die Macher hinter der Diät darauf, dass der Körper in den ersten Tagen weiterhin die gleiche Kalorienmenge verbraucht, wie normalerweise. Dadurch verlierst du tatsächlich anfangs Gewicht. Je nach Strenge und Intensität der Diät sogar eine ganze Menge. Das Problem dabei: Was der Körper in dieser Phase überwiegend verliert, ist einerseits Wasser und andererseits Muskelmasse.

Dazu kommt, dass unser Körper seit Jahrtausenden so konditioniert ist, dass er überlebt. Wenn der Körper registriert, dass er weniger Nahrung erhält, fährt er auch den Kalorienverbrauch ein Stück weit runter. Du fühlst dich schlapp, bist oft müde und hast erste Konzentrationsschwierigkeiten. Klassische Zeichen eines gedrosselten Stoffwechsels. Damit reduziert der Körper seinen Grundbedarf teilweise drastisch. Ist die Diät beendet und du ernährst dich wieder wie vorher, ist der Körper noch immer im Sparmodus. Die aufgenommene Kalorienzahl liegt allerdings deutlich höher als der Umsatz zu diesem Zeitpunkt. Das hat dann den gefürchteten Yo-yo-Effekt zur Folge. Die verlorenen Pfunde sind schnell wieder drauf – und meistens bringen sie noch ein paar Freunde mit.

Wie genau funktioniert das eigentlich mit dem Abnehmen?

Im Prinzip ist die Formel vergleichsweise einfach: Wenn der Kalorienverbrauch geringer ist als die Kalorienaufnahme, nehmen wir ab. Dabei darf der Unterschied nicht so groß sein, dass der Körper in den Sparmodus schaltet. Außerdem gilt es bei einer Diät ein paar Dinge zu beachten.

1. Diäten bringen nichts, wenn sie nicht mit einer kompletten Umstellung einhergehen

Eine Diät ist für einen kurzen Zeitraum angelegt und daher so konzipiert, dass in möglichst wenig Zeit so viel Gewicht wie möglich verschwindet. Damit gibt es aber kaum eine Diät, die wirklich alltagstauglich wäre. Neben Mangel- und Fehlernährung, die in vielen Diätplänen leider an der Tagesordnung ist, lassen sich viele Diätpläne einfach nicht mit einem aktiven Lebensstil vereinbaren.

Wer im Laufe der Jahre übergewichtig geworden ist, wird sein Übergewicht nur durch eine langfristige Umstellung seiner Gewohnheiten loswerden können. Denn die Kalorienaufnahme muss dauerhaft unterhalb des Verbrauchs liegen – und zwar, ohne dass der Körper beginnt zu drosseln. Dazu ist es wichtig, einen Ernährungsplan zu finden, der dir Spaß macht und der zu deinem Alltag passt. Und das dauerhaft.

 2. Der Körper verändert sich im Laufe einer Diät

Unser Körper besteht zu einem guten Anteil aus Muskelmasse. Jeder Mensch hat dabei einen anderen Fettanteil und damit auch einen anderen Anteil an Muskelmasse im Körper. Allerdings ist Muskelmasse im Falle einer Diät zumeist das Erste, was abgebaut wird. Fettreserven müssen erst umständlich „aufgebrochen“ werden, während der Körper die Energie aus der Muskulatur deutlich leichter ziehen kann.

Das führt zu einem weiteren Problem. Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand Kalorien. Je größer also der Anteil an Muskelmasse im Körper ist, desto höher ist auch der durchschnittliche Kalorienverbrauch am Tag. Sinkende Muskelmasse bedeutet damit auch einen sinkenden Kalorienverbrauch. Dass der Körper während einer Diät Muskelmasse verliert, führt auch zu weniger Lust auf Sport und einer verringerten Leistungsfähigkeit – fällt doch schon nach einer Woche Diät ohne begleitendes Training ein Workout deutlich schwerer als noch eine Woche zuvor.

3. Für eine gesunde Abnahme müssen die richtigen Makronährstoffe aufgenommen werden

 Zu den Makronährstoffen zähle die drei Bereiche:

• Kohlenhydrate.                                        
• Fett                                               
• Eiweiß oder Proteine

Kohlenhydrate, soviel weiß man inzwischen, sind das perfekte Futter für unsere Fettzellen. Fett hingegen ist der Makronährstoff mit der höchsten Kaloriendichte. Im Vergleich dazu ist Eiweiß für eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion bestens geeignet. Denn Proteine sorgen für den Erhalt der Muskulatur, sind ein Grundbaustein für ein normales Muskelwachstum und halten ganz nebenbei lange satt. Dazu erzeugen Proteine so gut wie keine Insulinreaktion im Körper.

Insulin ist der körpereigene Botenstoff, der dafür sorgt, dass nur die Glukose aus dem Blut – also der klassische Blutzucker – vom Körper verarbeitet wird. Die Fettzellen bleiben dabei gut verschlossen. Je geringer die Insulinreaktion auf eine Nahrung ausfällt, desto besser stehen die Chancen, dass der Körper sich für seinen Kalorienbedarf an den vorhandenen Fettreserven bedient.

Nur die Kombination mit sportlicher Betätigung kann zu einer wirklich gesunden und dauerhaften Gewichtsabnahme führen

Wenn Du neben deinem neuen Ernährungsplan ein gesundes und zu deinen Verhältnissen passendes Trainingsprogramm in deinen Alltag integrierst, erhöhst du die Chancen eines dauerhaften Gewichtsverlustes enorm. Ausdauersport wie Joggen, Walken, Schwimmen oder Fahrradfahren beispielsweise, hilft beim Erhalt der Muskulatur und verbrennt ganz nebenbei auch direkt eine Menge Kalorien.

Krafttraining hat einen niedrigeren direkten Kalorienverbrauch. Die trainierten Muskelgruppen „brennen“ allerdings noch eine Weile nach, was wiederum eine Erhöhung des Grundumsatzes bedeutet. Dazu kommt, dass Muskelmasse, wie erwähnt, selbst im Schlaf Kalorien verbrennt.

Außerdem darfst Du nicht vergessen, dass Sport im Freien oder mit Freunden auch eine Menge Spaß macht, unsere Abwehrkräfte stärkt und uns am Ende oft einfach zu glücklicheren und gesünderen Menschen macht.

Ein paar Kilos ohne Sport verlieren geht

Aber keine nachhaltige und wirklich dauerhaft gesunde Abnahme. Wenn du wirklich etwas an deinem Gewicht ändern möchtest, solltest du einen gesunden und realistischen Ernährungsplan aufstellen und diesen mit einem moderaten Trainingsplan kombinieren. So stehen Deine Chancen gut, auch auf lange Sicht gute Erfolge beim Gewichtsverlust zu erzielen.